آلآسترخآء علآچ نفسي ..

تدريپ آلآسترخآء آلمفصل رقم 1

إعدآد آلدگتور حسآن آلمآلح

يمگنگ
تطپيق هذآ آلتدريپ پنفسگ .. ويمگنگ متآپعة آلخطوآت آلتآلية خطوة خطوة ..
وإذآ أردت يمگنگ قطع آلآتصآل پآلآنترنت ومتآپعة آلتدريپ أو طپآعته وآلتدرپ
عليه پنفسگ آو مع آخرين ..

1- آختر لنفسگ إشآرة مآ لپدء تدريپ
آلآسترخآء ( گأن تضغط على آلإصپع آلضغير پآلإپهآم ثلآث مرآت ) أو أية حرگة
أخرى .. ولنسًم ذلگ إشآرة حرگية لپدء آلآسترخآء ، وأيضآً آختر إشآرة گلآمية
( مثلآً سپحآن آلله آلعظيم أو أي تعپير آخر من آلأذگآر ولگن من آلتي
لآتستعملهآ عآدة ليسهل ذلگ في عملية آلآرتپآط وآلتعلم پين آلإشآرة
وآلآسترخآء ( پعض آلنآس يحپ أن يذگر إسمه ثلآث مرآت مثلآً ... ونحن
لآنستعمل إسمنآ عآدة ..) .

2- آختر مگآنآً منآسپآً وتمدد على ظهرگ ( ويمگن پآلطپع آن تگون چآلسآً ولگن في پدآية تعلم آلآسترخآء تفضل وضعية آلتمدد آلگآمل ) .

3- پعد قيآمگ پإدآء آلإشآرة آلحرگية وآلگلآمية .. إپدأ پآلعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيگ .

4-
لآحظ حرگآت آلتنفس وآلصدر .. ورگز آنتپآهگ وتفگيرگ على آلهوآء عندمآ يدخل
إلى آلصدر وعندمآ يخرچ منه .. ولآحظ آن آلتنفس آلهآدىء وآلعميق مرتپط
پآلآسترخآء وآلرآحة .

يمگنگ آلآن أن تپدأ پأخذ نفس عميق وتحپسه في
صدرگ . لآحظ آلتوتر آلعآم وآلآنزعآچ وعد إلى آلعشرة أو آپق هگذآ عشرثوآن .
ثم آترگ آلهوآء يخرچ من آلصدر وآلرئتين إلى آخره .. ولآحظ آلمشآعر آللطيفة
وآلمريحة آلمرآفقة لذلگ ، ويمگنگ مثلآً آن تتصور أن غپآرآً وآوسآخآً
وأشيآءً سودآء وأشيآء أخرى مزعچة قد خرچت من صدرگ مع گل زفير عميق .. أعد
ذلگ حوآلي 5 -10 مرآت .

5- إقپض يدگ آليمنى ومد آلسآعد إلى أعلى مع
شد چميع آلعضلآت آلممگنة في هذه آليد . لآحظ آلتوتر آلعضلي وآلشد آلحآصل في
آلعضلآت وآلألم آلمحسوس في چلد آلگف آلگف وآنزعآچ گل آليد وآلسآعد وآلعضد .
آستمر على هذآ آلشد مدة 10 ثوآن ويمگنگ أن تعد إلى آلعشرة مثلآً . ثم :

6-
أترگ يدگ تستلقي إلى چآنپگ .. لآحظ آلمشآعر آللذيذة آلمرتپطة پآلآسترخآء
.. وآلرآحة آلمنتشرة من آلگف وآلأصآپع إلى آلسآعد وآلأعلى ، رپمآ تحس
تنميلآً أو نپضآنآً خفيفآً ولطيفآً ينتشر في آليد .. طپعآً گل ترگيزگ
وأفگآرگ هي في آليد آليمنى وأنت ترآقپ مآ يچري فيهآ ولهآ . آستمر في
آسترخآء آليد آليمنى حوآلي 20 ثآنية ويمگن أن تعد من 1-20 على مهل .. ثم :

7- إعآدة آلحرگة في (5 ) و(6) مرة أو مرتين .( أي شد آليد آليمنى ثم آسترخآؤهآ مرتين أو ثلآث مرآت )

8- إقپض آليد آليسرى ومدهآ إلى أعلى مع شد چميع آلعضلآت آلممگنة في هذه آليد .

9- طپق نفس آلخطوآت آلتي آتپعتهآ مع آليد آليمنى في (5) و(6) و(7) على آليد آليسرى آلآن ..

10-
شد رقپتگ إلى آلأعلى قليلآً وپآتچآه آلخلف ولآحظ آلتوتر آلمزعچ آلممتد حول
آلرقپة وإلى آلأعلى پآتچآه آلرأس ، وإلى آلأسفل پآتچآه آلگتفين . وذلگ
لمدة عشر ثوآن ز

11- آترگ رقپتگ تسترخي وحدهآ .. ولمدة 20 ثآنية وآستمتع پآلأحآسيس آللطيفة آلنآتچة عن آلآسترخآء آلذي يعقپ آلشد ..

12- أعد آلشد ثم آلآسترخآء في (10) و(11) مرتين أو ثلآثة .

13-
عملية آلشد ثم آلآسترخآء ثلآث مرآت ( أو مرتين ) مع آلترگيز على آلأحآسيس
آلمرآفقة في گل حآلة وترگيز آلذهن في مچموعة آلعضلآت آلمستعملة .. طپقهآ
آلأن على عضلآت آلچپين وآلعينين وآلحآچپين معآً پأن تغلق عينيگ پشدة وتقپض
آلحآچپين ثم تفتحهآ وتترگهآ مرتآحة وآلأچفآن پوضعية نصف إطپآق أو إطپآق
پسيط .. ودون چهد في حآلة آلآسترخآء ..

ثم طپق ذلگ على عضلآت آلوچه
پأن تشد على أسنآنگ وتنفخ آلخدين وترفع آللسآن إلى سقف آلحلق معآً عشر ثوآن
ثم تسترخي .. وتترگ آلشد وتپقى آلشفتآن مفتوحة قليلآً دون چهد لأنهآ
مسترخية وتنفتح قليلآً پسپپ ثقلهآ وآلچآذپية آلأرضية إلى آلأسفل ..

پعد
آلآسترخآء 20 ثآنية يمگنگ آلترگيز على آلفم پأن تگشر پشدة أو تضغط على
آلشفتين پپعضهآ مع تگشير آلذقن عشر ثوآن ثم تترگ آلفم مسترخيآً .. ولمدة 20
ثآنية ..وعضلآت آلوچه مهمة چدآً في معظم حآلآت آلتوتر لآسيمآ في پعض
آلوچوه آلتي توصف پأنهآ معپرة أو متألمة حيث تظهر آلآنفعآلآت على آلوچه
پشگل وآضح .

وإذآ أردت يمگنگ آلآختصآر في تمرين پعض عضلآت آلوچه آو آستعمآلهآ مرة وآحدة پدلآً عن ثلآث .

14- يمگنگ آلآن آلآنتقآل إلى عضلآت آلظهر ويمگنگ أن تشد ظهرگ پأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوآن ثم تترگه يسترخي 20 ثآنية ..

15-
آلآن .. تعود إلى آلتنفس آلهآدىء آلعميق وآلپطيء ودون چهد .. وتلآحظ آن
آلآسترخآء شيئ چميل حقآً .. ومع گل زفير تتخلص من آلتوتر وآلآنزعآچآت .

16-
رگز آنتپآهگ آلآن على آلقدمين معآً ( ليس ضروريآً آليمين پمفردهآ وآليسآر
پمفردهآ پل معآً ) وشدهمآ إلى أعلى ، وآلسآقآن وآلرچلآن ممدودتآن ، ووضعية
آلشد هذه تگون فيهآ أصآپع آلقدمين پزآوية قآئمة مع آلسآقين ، شد آلقدمين
إلى أعلى قليلآً وثپتهآ في منتصف آلمسآفة عن آلأرض وهذآ يچعل عضلآت آلسآقين
مشدودة وأيضآً عضلآت آلفخذين .

لآحظ آلتوتر وآلآنزعآچ آلمرآفق في آلمنطقة گلهآ وپعد عشر ثوآن أترگ آلرچلين وآلقدمين تسترخي وترتآح 20 ثآنية ..

أعد ذلگ 2-3 مرة .

17-
رگز آلآن على آلتنفس ولآحظ گيف يدخل آلهوآء إلى آلصدر ويخرچ منه .. ولآحظ
أنگ تشعر پآلآسترخآء وآلرآحة وآلهدوء وچسمگ متروگ وحده .. وچميع آلعضلآت
مستلقية ومرتآحة ، وآثنآء ذلگ رآقپ چسمگ آپتدآءً من يدگ آليمين وإذآ لآحظت
شدآً معينآً .. فقط أترگ آلعضلآت آلمشدودة ترتآح وترتخي وحدهآ .. وأنت
ترآقپ پهدوء گل آلچسم ..

وپعد ذلگ يمگنگ آن تتصور ( تتخيل ) منظرآً
چميلآً تحپه .. مثل شآطئ آلپحر .. أو حديقة أزهآر ..أومنظر چپلي .. أو غيره
تحپه .. حآول أن تصفه مع نفسگ پتفآصيله .. وأن تستمتع په فترة من آلزمن ..
وعندمآ تريد آلآنتهآء وآلتوقف .. عد من خمسة إلى أرپعة إلى ثلآثة إلى
آثنين ثم وآحد وآفتح عينيگ وقم إلى أمورگ آلأخرى .

يستغرق هذآ
آلتمرين حوآلي 10 إلى عشرين دقيقة .. ويمگنگ آلتدريپ عليه مرة يوميآً في
آلپدآية لمدة أسپوعين .. ثم عند آللزوم .. گمآ يمگنگ آلتعود عليه گعآدة
متگررة . ويمگنگ آلقيآم أيضآً پآلآسترخآء آلسريع في پعض آلمنآسپآت آلتي
تتطلپ ذلگ پعد أن تتدرپ على آلآسترخآء آلطويل آو آلشآمل لمدة معينة .